أفضل الطرق العلمية لتحسين جودة النوم وعلاج الأرق
تعد جودة النوم وعلاج الأرق من أهم مفاتيح الصحة الجسدية والنفسية وذلك لأن النوم الجيد يساعد العقل على الاستشفاء وتنظيم المزاج وتحسين التركيز. حيث أن الكثيرون يعانون من صعوبة النوم بسبب التوتر أو العادات الخاطئة قبل النوم. لذلك عليك معرفة أفضل الطرق العلمية لتحسين النوم مع نصائح عملية وإجابات واضحة عن أشهر الأسئلة حول الأرق وكيفية التعامل معه.
كيف كان الرسول يعالج الأرق؟
كان يعالج الرسول ﷺ الأرق باللجوء إلى الله واتباع سنن النوم التي تبعث الطمأنينة. وفي موضوع جودة النوم وعلاج الأرق تساعد أذكار النوم على تهدئة القلب وذلك مثل قراءة آية الكرسي والمعوذات وسورة الإخلاص مع النوم على الجانب الأيمن والوضوء قبل النوم. كما يستحب الدعاء وترك التفكير المقلق لتسهيل الاسترخاء والنوم الهادئ.
ما هي أسرع طريقة علمية للنوم؟
تعتمد أسرع الطرق العلمية للنوم على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل نشاط الدماغ قبل الاستلقاء. وذلك لأن في جودة النوم وعلاج الأرق تساعد تقنية التنفس العميق مثل الشهيق 4 ثوانٍ والزفير 6 ثوانٍ على خفض التوتر بسرعة.
كما يفيد إرخاء العضلات بشكل تدريجي وإبعاد الهاتف وتعتيم الإضاءة وتهوية الغرفة في تشجيع الجسم على الدخول في النوم بشكل طبيعي.
ما هي أفضل طريقة لعلاج الأرق وقلة النوم؟
تتمثل أفضل طريقة لعلاج الأرق وقلة النوم في الالتزام بروتين ثابت يعيد ضبط الساعة البيولوجية ويقلل التوتر. وفي جودة النوم وعلاج الأرق ينصح بتحديد موعد نوم واستيقاظ يومي وتقليل الكافيين مساءا وتجنب الشاشات قبل النوم بساعة. كما تساعد الرياضة الخفيفة في النهار والاسترخاء قبل النوم في الحصول على نوم عميق. ولكن إذا استمر الأرق لأسابيع فاستشارة مختص خطوة مهمة.
كيف أحصل على جودة نوم عالية؟
لتتمكن من تحسين جودة النوم وعلاج الأرق عليك أن تبدأ بتنظيم يومك من الصباح فالتعرض للضوء الطبيعي يساعد على ضبط الساعة البيولوجية. وعليك أن تجعل نشاطك البدني في النهار وليس قبل النوم مباشرة ذلك بجانب الابتعاد عن القيلولة الطويلة. ولا تغفل عن تحضير غرفة نومك لتكون باردة وهادئة وحدد روتين ثابت قبل النوم مثل قراءة خفيفة أو استحمام دافئ لتسهيل الدخول في النوم.
اقرأ أيضًا: اضطرابات قلة النوم| العلاقة بين النوم المبكر و الصحة النفسية 2024
ما هي القواعد الجديدة لنوم جيد؟
لم تعد القواعد الحديثة للنوم تعتمد على النوم مبكرا فقط بل على إدارة اليوم كله بطريقة ذكية. حيث تساعدك جودة النوم وعلاج الأرق على تهدئة العقل وتقليل التوتر وتحسين عمق النوم تدريجيًا. وكلما التزمت بها بشكل ثابت ستلاحظ فرق واضح في نشاطك وتركيزك خلال النهار وستقل نوبات الأرق والاستيقاظ المتكرر خلال الليل. ومن أشهر هذة القواعد الحديثة:
- التعرض لضوء الشمس في الصباح يوميًا لتنظيم الساعة البيولوجية وتحسين إفراز هرمون النوم.
- تقليل الضوء الأزرق فب فترة المساء بإيقاف الشاشات أو استخدام وضع الليل قبل النوم بوقت كافي.
- تثبيت وقت نوم واستيقاظ حتى في الإجازات لتدريب الجسم على روتين منتظم.
- جعل الغرفة باردة ومظلمة وهادئة مع تقليل الضوضاء لضمان نوم أعمق وأسرع.
- تجنب الكافيين بعد العصر والابتعاد عن المنبهات لأنها تزيد نشاط الدماغ وتؤخر النوم.
- عدم البقاء في السرير عند الأرق بل القيام بنشاط هادئ ثم العودة عند الشعور بالنعاس.
ما هي طريقة القيلولة لمدة 8 دقائق؟
تعد القيلولة القصيرة طريقة فعالة لتعزيز جودة النوم وعلاج الأرق حيث تمنح الجسم فرصة للراحة دون الدخول في نوم عميق يسبب الخمول بعد الاستيقاظ. كما يمكن للقيلولة السريعة أن تجدد النشاط الذهني والجسدي وتحسين التركيز وتخفيف التوتر وذلك إذا تم تطبيقها بطريقة صحيحة ومنتظمة ضمن روتينك اليومي لتجنب الأرق الليلي. حيث تتلخص خطوات هذة القيلولة في النقاط التالية:
- اختيار مكان هادئ ومريح بعيد عن الضوضاء والإزعاج الخارجي.
- ضبط منبه لضمان الاستيقاظ بعد ثماني دقائق بالضبط.
- إغلاق الهاتف أو أي أجهزة قد تصدر إشعارات مزعجة.
- الجلوس أو الاستلقاء في وضعية مريحة للجسم دون التعرض للضغط على الرقبة.
- أخذ نفس عميق ومنتظم قبل القيلولة لتسهيل الاسترخاء السريع.
- إبقاء الغرفة مظلمة بشكل جزئي وليس كلي لتقليل تأثير الضوء على النوم القصير.
- تجنب التفكير في المهام المعلقة أو العمل أثناء القيلولة.
- العودة للنشاط فور الاستيقاظ مباشرة لتجنب الخمول وزيادة اليقظة والتركيز.
يعتمد جودة النوم وعلاج الأرق على الالتزام بعادات يومية بسيطة لكنها مؤثرة مثل تثبيت مواعيد النوم وتقليل المنبهات وتهدئة العقل قبل النوم. وكلما كان روتينك أكثر انتظام تحسنت صحتك وتركيزك ومزاجك. وإذا استمر الأرق رغم المحاولات فاستشارة مختص هي التي تساعدك على اكتشاف السبب الحقيقي ووضع خطة علاج آمنة وفعالة.
